中老年人饮食吃什么好

1、中年人食谱举例子

对象：45岁男性，轻体力劳动者。本食谱供能量2400千卡，蛋白质80克，以外营养素都差不多条件符合中年人要求。

早餐

小米粥（小米50克）花卷（标准粉50克）咸鸭蛋（50克）。

午餐

大米饭（粳米150克），炒肉末豌豆（肥瘦猪肉30克、豌豆100克、植物油5克、味精、盐适量），炒肉丝芹菜（瘦猪肉20克、芹菜150克、植物油5克、味精、盐适量），虾皮黄瓜汤（黄瓜50克、紫菜2克、虾皮8克、植物油1克、精盐适量）。

晚餐

馒头（标准粉150克），葱爆羊肉（瘦羊肉50克、大葱25克、植物油6克、盐适量），素拌菠菜（菠菜150克、麻酱10克、味精、盐适量），丝瓜汤（丝瓜25克、面筋20克、香菜适量）。

晚点儿

西瓜200克。

2、60岁老年人食谱

例子对象：60岁男性，轻体力劳动者。100元以内食谱供能量2000千卡，蛋白质71克，别的营养素都差不多条件符合老年人要求。

早餐

馒头（标准粉40克），牛奶配鸡蛋（牛奶250克、鸡蛋40克）。

午餐

烙春饼（标准粉70克），炒合菜（猪肉25克、绿豆芽100克、菠菜100克、韭菜20克、粉条20克、植物油10克、酱油、盐适量），红豆小米粥（小米35克、红豆15克）。

晚餐

米饭（粳米150克），香菇烧小白菜（小白菜200克、香菇10克、植物油15克、高汤、葱、姜、料酒、盐适量），炒胡萝卜丝（肥瘦猪衫链肉10克、胡萝卜50克、冬笋50克、植物油5克、姜、酱油、盐适量），菠菜紫菜汤（菠菜50克、紫菜10克、鸡汤、料酒、味精、盐适量）。

不晚点

橘子50克。

3、70岁老人食谱

举例子对象：70岁男性，极轻体力劳动者。本食谱供能量1800千卡，蛋白质65克，以外营养素符合国家规定老年人需要。

早餐

花卷（标准粉50克），牛奶（牛奶200克）。

午餐

发面饼（标准粉150克），肉丝炒韭菜（猪肉丝25克、韭黄120克、植物油8克），虾皮三丝（虾米皮10克、菠菜50克、土豆70克、胡萝卜80克、植物油5克），海蛎汤（海蛎肉10克、高汤300毫升、香菜少许）。

晚餐

米饭（大米100克），葱椒带鱼（带鱼75克、葱、姜、花椒、醋、白糖适量，植物油6克），小白菜蘑菇汤（小白菜70克、干口蘑10克、粉条20克、油1克、汤300毫升）。

不晚点

橘子50克。老年人三餐热能码塌哪分配：早餐占30％，午、晚餐各占35％。中、老年妇女可按上述食谱省去很多麻烦部分粮食、油脂，以会减少200－300千卡能量。

老年人饮食的营养原则

老年人的食物要粗细搭配，易于消化，同样的积极地能参加适度地体力活动，保持能量平衡。

1、能量：中国营养学会从60岁到80岁男性的推荐摄入量为1900kcal/d，女性50岁为1800kcal/d，70岁以后以后会减少100kcal/d。

对老年个体来说，生活模式和生活质量的不同，对能量的需要有较小的差异。老年人适当地的运动对健康是非常有益的。

2、蛋白质：老年人的蛋白质的分解代谢为0三个合成代谢，利用率也有所降底，所以才应该要粮食供应足量的蛋白质。好是以植物蛋白(大豆类)偏于，掺入少量动物蛋白和其它谷类蛋白，这样的这个可以提高其营养价值。

3、脂肪：老年人胆汁酸减少，脂肪消化功迟码能降到，所以我，脂肪的摄入蛋白质不能不能太大。占饮食总量的20%70左右。应多食不饱和脂肪酸(植物油如花生油、豆油、玉米油、菜油等)。肯定取消胆固醇含量过高的食物(如幼鱼、蟹黄等)，只不过鸡蛋我还是要绝对的保证一天一个或两天一个。

4、糖类：老年人糖耐量低，胰岛素分泌下降，自身对血糖的调节能力也减低，太容易发生了什么血糖增高。故老年人忌吃蔗糖含量高的食物。果糖容易被它吸收，且变化为脂肪的能力大于0葡萄糖，所以，老人应该是多吃水果、蜂蜜等成分果糖的食物。还估计多吃蔬菜减少食物纤维的摄入，以增加肠蠕动，防止便秘。

5、矿物质：

(1)钙：老年人不容易患骨质疏松，主要原因是含钙的食物摄入不继，别外是是因为胃酸的分泌降底，影响不大了促进钙的吸收和凭借。应该多吃些含钙量的食物，同时，少吃草酸含量多的食物。

(2)铁：老年人对铁的吸收借用能力降底，造血功能减退，血红蛋白含量减少，不容易又出现缺铁性贫血。你选食物是应该吃多含血红素铁多的食物。

(3)硒：更具消除脂质过氧化物，保护细胞膜动过手氧化损伤的重要作用。

(4)锌：锌的普遍缺乏和免疫缺陷病或者，要注意的症状有：味觉的减退和迟钝、食欲减退，发生了什么可视无痛人流性溃疡且伤口愈合缓慢。

(5)钠盐：不宜过早摄入过多的钠盐，体内钠离子过多，太容易自然形成高血压。一天的食盐量估计压制在5～8克以内。

6、维生素：维生素对可以调节细胞代谢和延后衰老有很最重要的作用。

(1)维生素A：比较多是保留正常了的视力、依靠上皮组织健康和增强免疫功能。老年人因食量减少，生理功能减退，很容易会出现维生素A严重缺乏。

(2)维生素D：可以不指导促进钙的吸收及骨质的钙化。

(3)维生素E：主要功能为抗氧化损伤。饮食中宜极度缺乏，可是也不能不能浓度过高补充。

(4)维生素C：是可以尽量血管的弹性，下降脆性，能够防止老年性血管老化。

(5)维生素B12和叶酸：老年人常严重缺乏维生素B12和叶酸，因此巨幼红细胞贫血的症状的发生率也很高。叶酸食物来源不应用范围，且容易给予烹调的损失，所以应最好选择含叶酸量高的食物。

7、水：水的代谢有助于以外物质代谢这些代谢废物代谢废物，老人应每日每60千克摄入30ml的水。有大量排汗、腹泻的症状、轻微发热等状态下，还需要按情况减少。老人不应在只觉得口渴时才饮水时，而应该是有规律地拒绝饮水，其中不以及不太浓的茶。

比较适宜食物

1、主食及豆类的选择

大米、小米、面粉、燕麦、荞麦、黑米、绿豆、赤小豆、黑豆、黄豆、豆腐及其余豆制品等。

2、肉蛋奶类的选择

猪瘦肉、鸡肉、鸭肉、羊肉、黄鱼、鲫鱼、草鱼、虾、虾皮、海参，牛奶及鸡蛋等。

3、蔬菜的选择

冬瓜、藕、胡萝卜、茄子、芹菜、荸荠、笋、白菜、海带、黑木耳等。

4、水果的选择

梨、西瓜、香蕉、草莓、桃子、葡萄、龙眼、大枣等。

5、别的

老年人应该是少喝蜂蜜、红茶和绿茶。

老年人饮食禁忌

1、口味应该要少油腻，忌调味品味道过浓。

2、忌吃过辣、过油腻的食物。

3、不宜过早饮烈性酒，浓茶和咖啡也估计完全控制。

中老年人平时一要特别注意只要营养，特别是糖、脂肪、蛋白质是人体的三大营养要素。其中，蛋白质和糖对肝脏的益处减小。丰富的蛋白质不但可以不营养肝脏，还可以不如何防止和降低肝脏的脂肪浸润和肝脏中的坏死，促进促进肝细胞的自动修复和再生。因此中老年人宜食些易消化的高蛋白食物，如蛋类、鱼类、瘦肉、牛奶和豆制品等。糖可供给肝细胞以能量，但过多的糖在肝脏中会改变成脂肪并且沉积下了，对肝脏倒是不利。脂肪虽说也人类能量的主要来源差脊友，但摄入过量沉积在肝中，无法形成脂野森肪肝，可使肝脏异常，应予注意一点。另外，多食一些富含天然维生素、纤维素的蔬菜、水果，能够提高肝脏依靠正常吗代谢功能和胆汁的分泌废物排泄，保持大便通畅，这都是保护肝脏疏泄虚槐功能的一项不重要措施。

第一种就是南瓜，南瓜是一种春裂清所含的扒前β胡萝卜素的食物，这种物可源答以帮助和治疗许多癌症

保证营养