蔬菜的营养价值及功效

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蔬菜的营养价值及功效
蔬菜的营养价值及功效

蔬菜的营养价值及功效是什么呢?蔬菜在我们的生活当中是非常广泛的,各种蔬菜的营养价值都不一样的,它们的功效也是不一样的,下面一起来看看蔬菜的营养价值及功效有哪些,欢迎阅读,谢谢。

蔬菜的营养价值及功效1 1、绿色蔬菜营养价值

含有丰富的叶酸,叶酸对胎儿的作用极其重要,同时绿色蔬菜也是很好的钙元素来源,这类蔬菜还含有比较多的`维生素C、类胡萝卜素、铁和硒等微量元素,更是膳食纤维的主要来源,可用来减肥。

2、紫色蔬菜营养价值

富含花青素,具有强有力的抗氧化作用,能预防心脑血管疾病,可提高机体的免疫力。紫色代表蔬菜:紫甘蓝、紫色洋葱。营养价值:富含花青素,具有强有力的抗氧化作用,能预防心脑血管疾病,提高机体的免疫力。

3、仿漏桥皇色、红色蔬菜营养价值

富含胡萝卜素和维生素C,其中皇色备猛蔬菜还富含维生素A和维生素D,能提高食欲、刺激神经系统兴奋、改善夜盲症、缓解皮肤粗糙、强健骨骼。红色代表蔬菜:南瓜、胡萝卜、西红柿等。营养价值:富含胡萝卜素和维生素 C,其中皇色蔬菜还能刺激食欲、改善夜盲症、缓解皮肤粗糙并强健骨骼。

4、黑色蔬菜营养价值

黑色蔬菜能刺激人体内分泌和造血系统。研究发现,黑木耳含有一种能抑制肿瘤的活性物质,与降低食道癌、肠癌、骨癌的发病风险有一定关系。

5、白色蔬菜营养价值

富含膳食纤维以及钾、镁等微量元素,具有提高免疫力和保护心脏等功能。对调节视觉和安定情绪有一定的作用,对高血压和心肌病患者有益。白色代表蔬菜:白萝卜、莲藕、大蒜、菜花等。营养价值:富含膳食纤维以及钾、镁等微量元素,具有提高免疫力和保护心脏等功能。

蔬菜的营养价值及功效2 1、番茄,又名西红柿,富含维生素A、维生素C、维生素B1,维生素B2以及胡萝卜素等。

功效:能清热解毒,生津止渴,帮助消化,调整肠胃功能;还可以降低胆固醇的含量,对高血脂症有益。但需注意不宜食用未成熟的番茄,不宜空腹食用大量番茄;患有急性胃肠炎的病人不宜吃番茄。

2、皇瓜,含维生素B2、维生素C、维生素E、胡萝卜素、蛋白质、糖类等。

功效:富含维生素,可以使皮肤更好;常吃还可以清新口气。皇瓜中含有的细纤维素,可以帮助人体排毒。而且皇瓜可以减轻酒后不适。

3、白菜,含丰富的维生素、核皇素、糖类、粗纤维、膳食纤维和抗氧化物质等。

功效:帮助消化、清热除烦、解渴搜胡利尿。所含热量少,适合减肥的人吃。白菜所含的果胶,可以帮助人体排除多余的胆固醇。而且白菜中含有微量的钼,能起到一定的防癌作用。

4、洋葱,营养价值很高,在国外有“菜中皇后”之称,富含槲皮素、前列腺素A、维生素C、钾、叶酸、硒、锌等。

功效:这里特别要强调洋葱所富含的前列腺素A,能降低血压、降低血黏度。另外洋葱还可以刺激食欲、帮助消化、杀菌、抗感冒、增强新陈代谢、预防骨质疏松等。

5、胡萝卜,富含胡萝卜素、维生素B1、维生素B2叶酸等,还含有蔗糖、淀粉、多种氨基酸、木质素、果胶、槲皮素等多种矿物元素。

功效:提高免疫力、去痰、消食、除胀、下气、定喘;减少眼睛疲劳与眼睛干燥;可加强肠道的蠕动,从而通便。抗过敏、抗氧化、延缓衰老、预防感冒等功效。

6、菠菜,富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、钙质、铁质、辅酶等。

功效:补血;通肠导便,防治痔疮;促进生长发育,增强抗病能力;由于富含多种弄矿物质和维生素可以供给人体多种营养物质;而且大量食用菠菜,还可降低中风的危险。

蔬菜的营养价值特点
蔬菜的营养价值特点

蔬菜的营养价值特点,在我国,蔬菜的种类很多,种植的品种有200多种,富含植物化学物质,是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源,所以蔬菜的营养价值特点是什么?

蔬菜的营养价值特点1 蔬菜含水分多,能量低,富含植物化学物质,是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。

一般新鲜蔬菜含65%~95%的水分,多数蔬菜含水量在90%以上。

蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等,大部分能量较低[209kJ(50kcal)/100g],故蔬菜是一类低能量食物。蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。

每类蔬菜各有其营养特点。

嫩茎、叶、花菜类蔬菜(如白菜、菠菜、西兰花)是胡萝卜素、维生素C、维生素 B2、矿物质及膳食纤维的良好来源,维生素C在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富,与叶绿素分布平行。一般深色蔬菜的胡萝卜素、核皇素和维生素C含量较浅色蔬菜高,而且含有更多的植物化学物。同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部,如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎羡旦根部高出数倍。叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根菜类蔬菜膳食纤维较叶菜低。十字花科蔬菜(如甘蓝、菜花、卷心菜等)含有植物化学物质如芳香性异硫氰酸酯,它是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。水生蔬菜中橘搜菱角和藕等碳水化合物含量较高。菌藻类(如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等)含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质,在海产菌藻类(如紫菜、海带)中还富含碘。

2、什么是深色蔬菜

蔬菜根据颜色深浅可分为深色蔬菜和浅色蔬菜,深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜,富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素,是中国居民维生素A的主要来源。此外,深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶皇素、番茄红素、花青素等,以及其中的芳香物质,它们赋予蔬菜特殊的丰富的色彩、风味和香气,有促进食欲的作用,并呈现一些特殊的生理活性。

常见的深绿色蔬菜:菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜(空心菜)、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。

常见的红色桔红色蔬菜:西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。

常见的紫红色蔬菜:红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。

3、选择蔬菜有讲究

蔬菜的品种很多,不同蔬菜的营养价值相差很大,只有选择不同品种的蔬菜合理搭配才有利于健康。建议每天摄入多种蔬菜300g~500g。首先鼓励选择新鲜和应季蔬菜,以免储存时间过长,造成一些营养物质的流失。另外在条件允许的情况下,尽可能选择多种蔬菜食用。鉴于深色蔬菜的营养优势,应特别注意摄入深色蔬菜,使其占到蔬菜总摄入量的一半,还要注意增加十字花科蔬菜、菌藻类食物的摄入。兄伍扰腌菜和酱菜含盐较多,维生素损失较大,应少吃。吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时,要适当减少主食,以避免能量摄入过多。

4、怎样合理烹调蔬菜

蔬菜的营养价值除了受品种、部位、产地、季节等因素的影响外,还受烹调加工方法的影响。加热烹调可降低蔬菜的营养价值,西红柿、皇瓜、生菜等可生吃的蔬菜应在洗净后食用,烹调蔬菜的正确方法是:

先洗后切:正确的方法是流水冲洗、先洗后切,不要将蔬菜在水中浸泡时间过久。否则会使蔬菜中的水溶性维生素和无机盐流失过多。

急火快炒:胡萝卜素含量较

高的绿叶蔬菜用油急火快炒,不仅可以减少维生素的损失,还可促进胡萝卜素的吸收。

开汤下菜:维生素C含量高

适合生吃蔬菜应尽可能凉拌生吃,或在沸水中焯l~2分钟后再拌,也可用带油的热汤烫菜。用沸水煮根类蔬菜,可以软化膳食纤维,改善蔬菜的口感。

炒好即食:已经烹调好的蔬菜应尽快食用,连汤带菜吃;现做现吃,避免反复加热,这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失。还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。

5、水果的营养特点

多数新鲜水果含水分85%~90%,是膳食中维生素(维生素C、胡萝卜素以及B族维生素)、矿物质(钾、镁、钙)和膳食纤维(纤维素、半纤维素和果胶)的重要来源。红色和皇色水果(如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨)中胡萝卜素含量较高;枣类(鲜枣、酸枣),柑橘类(橘、柑、橙、柚)和浆果类(猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨)中维生素C含量较高;香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等的钾含量较高。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。

水果中含碳水化合物较蔬菜多,主要以双糖或单糖形式存在,如苹果和梨以果糖为主,葡萄、草莓以葡萄糖和果糖为主。水果中的有机酸如果酸、柠檬酸、苹果酸、酒石酸等含量比蔬菜丰富,能刺激人体消化腺分泌,增进食欲,有利于食物的消比。同时有机酸对维生素C的稳定性有保护作用。水果含有丰富的膳食纤维,这种膳食纤维在肠道能促进肠道蠕动,尤其水果含较多的果胶,这种可溶性膳食纤维有降低胆固醇作用,有利于预防动脉粥样硬化,还能与肠道中的有害物质如铅结合,促使其排出体外。此外,水果中还含有皇酮类物质、芳香物质、香豆素、D-柠檬萜(存在于果皮的油中)等植物化学物质,它们具有特殊生物活性,有益于机体健康。

6、蔬菜与水果不能相互替换

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处,但它们毕竟是两类不同的食物,其营养价值各有特点。一般来说,蔬菜品种远远多于水果,而且多数蔬菜(特别是深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果,故水果不能代替蔬菜。在膳食中,水果可补充蔬菜摄入的不足。水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多,且水果食用前不用加热,其营养成分不受烹调因素的影响,故蔬菜也不能代替水果。推荐每餐有蔬菜、每日吃水果。

7、不要用加工的水果制品替代新鲜水果

由于新鲜水果一般难以长期保存,携带和摄入比较麻烦,人们发明了各种方法将水果加工成制品,以延长保质期和方便食用。常见的水果加工食品有果汁、水果罐头、果脯等。果汁是由水果经压榨去掉残渣而制成。但这些加工过程都会使水果中的营养成分如维生素C、膳食纤维等发生一定量的损失。果脯是将新鲜的水果糖渍而成,维生素损失较多,含糖量较高。干果是将新鲜水果脱水而成,维生素有较多损失。因此,水果制品不能替代新鲜水果,应尽量选择新鲜水果,但在携带、摄入不方便的情况下,或水果摄入不足时,可以用水果制品进行补充。

8、膳食纤维是人体必需的膳食成分

膳食纤维虽然不能被消化吸收,但在体内具有重要的生理作用,维持人体健康必不可少。食品法典委员会2004年第26届会议指出,膳食纤维至少具有以下多个生理功能:增加粪便的体积,软化粪便,刺激结肠内的发酵,降低血中总胆固醇和(或)低密度胆固醇的水平,降低餐后血糖和/或胰岛素水平。因此膳食纤维具有预防便秘、血脂异常、糖尿病的作用,并有益于肠道健康。

膳食纤维在植物性食物中含量丰富,蔬菜中一般含3%、水果中含2%左右。由于加工方法、食入部位及品种不同,膳食纤维含量也不同。胡萝卜、芹菜、荠菜、菠菜、韭菜等高于西红柿、茄子等,菠萝、草莓、荸荠高于香蕉、苹果等。同种蔬菜或水果的边缘表皮或果皮的膳食纤维含量高于中心部位,如果食用时将其去掉,就会损失部分膳食纤维。所以人们吃未受污染的蔬菜及水果时,应尽可能将果皮与果肉同食。建议正常成年人每天摄入膳食纤维25g~30g。

9、薯类有哪些营养特点

常见的薯类有甘薯(又称红薯、白薯、山芋、地瓜等)、马铃薯(又称土豆、洋芋)、木薯(又称树薯、木番薯)和芋薯(芋头、山药)等。

甘薯蛋白质含量一般为1、5%,其氨基酸组成与大米相似,脂肪含量仅为0、2%,碳水化合物含量高达25%。甘薯中胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸含量比谷类高,红心甘薯中胡萝卜素含量比白心甘薯高。甘薯中膳食纤维的含量较高,可促进胃肠蠕动,预防便秘。

马铃薯在我国种植广泛,作为薯类食物的代表受到大众的喜爱。马铃薯含淀粉达17%,维生素C含量和钾等矿物质的含量也很丰富,既可做主食,也可当蔬菜食用。

木薯含淀粉较多,但蛋白质和其他营养素含量低,是一种优良的淀粉生产原料。木薯植株各部分都含有氢氰酸,食用前必须去毒。

薯类干品中淀粉含量可达80%左右,而蛋白质含量仅约5%,脂肪含量约0、5%,故具有控制体重、预防便秘的作用。

由于薯类蛋白质含量偏低,儿童长期过多食用,对其生长发育不利。

10、如何吃薯类

近20年来,我国居民薯类的摄入量明显下降,我国城乡居民平均每标准人日薯类摄入量1982年为179、9g,2002年下降到49、1 g。建议适当增加薯类的摄入,每周吃5次左右,每次摄入50g,~100g。薯类最好用蒸、煮、烤的方式,可以保留较多的营养素。尽量少用油炸方式,减少食物中油和盐的含量。

蔬菜的营养价值特点2 新鲜蔬菜是我们平衡膳食的最要组成部分,也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源,水分多、能量低。富含蔬菜、水果的膳食对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用,所以近年来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的\’摄入种类和数量。推荐我们成年人每天吃蔬菜300g~500g,最好深色蔬菜约占一半。

蔬菜含水分多,能量低,富含植物化学物质,是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。一般新鲜蔬菜含65%~95%的水分,多数蔬菜含水量在90%以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等,大部分能量较低,故蔬菜是一类低能量食物。蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。

每类蔬菜各有其营养特点。嫩茎、叶、花菜类蔬菜(如白菜、菠菜、西蓝花)是胡萝卜素、维生素C、维生素B2、矿物质及膳食纤维的良好来源,维生素C在蔬菜代谢旺盛的叶、花、茎内含量丰富,与叶绿素分布平行。一般深色蔬菜的胡萝卜素、核皇素和维生素C含量较浅色蔬菜高,而且含有更多的植物化合物。同一蔬菜中叶部的维生素含量一般高于根茎部,如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应颈根部高出数倍。叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根茎类蔬菜膳食纤维较叶菜低。十字花科蔬菜(如甘蓝、菜花、卷心菜等)含有植物化学物质如芳香性异硫氰酸酯,它是以糖苷形式存在的主要抗癌成分。水生蔬菜中菱角和藕等碳水化合物含量较高。菌藻类(如香菇、木耳、酵母和紫菜等)含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌等矿物质,在海产菌藻类(如紫菜、海带)中还富含碘。

蔬菜的营养价值特点3 1、蔬菜类

蔬菜的营养特点:蔬菜含水分多、能量低,是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。一般新鲜蔬菜含水分在80%~95%,多数在90%以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、糖类等,大部分能量较低。蔬菜也是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。

蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜,深色蔬菜的营养价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素,它是维生素A的主要来源。深色蔬菜还含有多种色素,如叶绿素、番茄红素、花青素等以及其中的芳香物质。它们赋予蔬菜特殊的色彩、风味和香气有促进食欲的作用。

常见的深绿色蔬菜菠菜、油菜、芹菜、西兰花、茼蒿、韭菜等。

常见的红色、橘红色蔬菜西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。

常见的紫红色蔬菜紫甘蓝、红苋菜等。

2、水果类

水果的营养特点:多数新鲜水果含水分85%~90%。是膳食中维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源。红色和皇色水果如芒果、木瓜、山楂、杏等。其胡萝卜素含量较高;枣类、柑橘类和浆果类如猕猴桃、黑加仑、草莓等,其维生素C含量高;香蕉、龙眼、枣等的钾含量较高。成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。

尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处。但它们毕竟是两类不同的食物,其营养价值各有特点。一般来说,蔬菜品种远远多于水果,而且多数蔬菜,特别是深色蔬菜的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果。故水果不能代替蔬菜。

在膳食中水果可补充蔬菜摄入的不足。水果中的糖类、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多。且水果食前不用加热,其营养成分不受烹调因素的影响,故蔬菜也不能代替水果。

3、薯类

薯类的营养特点:薯类蛋白质含量一般为1、5%,其氨基酸组成与粳米相似,脂肪含量仅为0、2%。糖类含量高达25%。廿薯中胡萝卜素、B族维生素、维生素C、烟酸含量比谷物高。甘薯中膳食纤维的含量较高,可促进胃肠蠕动预防便秘。

4、奶类

奶类是一种营养成分齐全、组成比例适宜、易消化吸收、营养价值高的天然食品。可提供优质蛋白质、维生素A、B族维生素和钙。牛奶中的蛋白质含量平均为3%,消化率高达90%以上。其必需氨基酸比例也符合人体需要,属于优质蛋白质。脂肪含量为3%~4%,并以微脂肪球的形式存在,有利于消化吸收。糖类主要为乳酸,有凋节胃酸、促进胃肠蠕动和促进消化液分泌的作用。并促进钙、铁、锌等矿物质的吸收以及助长肠道乳酸杆菌繁殖,抑制腐败菌的生长。牛奶中富含钙、磷、钾,且容易被人体吸收,是膳食中钙的最佳来源。
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